Séance rapide d’Abdos – Gainage 

Si vous avez seulement 15-20 minutes devant vous pour une séance de sport vous allez pouvoir privilégier soit une session rapide et intense de cardio ou alors une session abdos et gainage. 

Vous allez découvrir plusieurs exercices efficaces pour solliciter votre ceinture abdo-lombaire. 

Réaliser 3x ce circuit

1- Gainage planche 

Enchaîner 30″ de face / 30″ de côté / 30″ de l’autre côté / 30″ de face 

( Faîtes 15″ si vous débutez ) 

Idéal pour débuter votre circuit car vous allez échauffer vos muscles. Se tenir sur les avant-bras ou sur les mains, le but est de maintenir la position sans creuser le dos ni faire ressortir le bassin vers le haut.

2- Sit up 

Réaliser entre 10 et 20 répétitions

Assis au sol, vos plantes de pieds se touchent. Avec vos mains vous devez aller toucher le sol derrière vous puis venir toucher vos pieds. Si c’est trop dur, touchez vos mollets ou vos genoux. 

3- Abdos vélo 

Réalisez entre 16 et 30 répétitions

Au sol, la tête et les épaules sont décollés du sol, ainsi que les jambes. Les mains sont au niveau des tempes. Le coude droit vient toucher le genou gauche puis le coude gauche vient toucher le genou droit. Alterner de façon dynamique les positions. 

4- Gainage touche épaules

Réalisez cet exercice sur 30″

En position gainage, sur les mains ou non, venez toucher votre épaule avec une main. Vous vous retrouvez en trépied. Le but est de toucher votre épaule lentement pour faire durer votre position trépied pour un engagement plus fort de vos abdos.

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