Sport et alimentation, quels bons réflexes adopter ?

Dans ce nouvel article nous accueillons Clara de Clarabcdiet, pour nous parler de l’alimentation chez le sportif. 

Les recommandations au niveau de l’alimentation pour un sportif, sont les mêmes que pour la population générale (voir article alimentation et santé), avec quelques nuances à apporter.En fonction du sport pratiqué, de la durée et de la fréquence des séances, les besoins seront différents d’un sportif à l’autre. Cela bien sûr en dehors de leurs différences de base (âge, taille, poids, rythme de vie …).

Rappel : les réactions aux aliments ou activités sont totalement personnelles. Quelque chose qui marcherait pour vous, peut ne pas fonctionner pour d’autres, et inversement. Rappelez-vous de toujours tester des nouveautés à l’entraînement et non pas en compétition/match.

Voici quelques conseils à suivre pour 3 types d’activité physique différents :

Sport d’endurance :

Prenons pour exemple la course à pied (CàP) :

L’un des points majeurs de la CàP est la répétition, à force et fréquence régulière, des impacts au sol.Ces impacts vont agir entre autres au niveau du système digestif. Au cours de l’effort, le tube digestif est moins bien irrigué, ce qui diminue la digestion.

Pensez donc à bien mastiquer vos repas/collations, tout le travail fait ‘’en haut’’ est du travail en moins à faire ‘’en bas’’. Veilliez également à bien vous hydrater avec une boisson à température ambiante, en buvant de petites gorgées, régulièrement.

Si l’effort est très long, il peut être nécessaire de vous alimenter pendant la course : favoriser alors des aliments liquides ou semi-liquide, toujours dans l’optique de libérer votre système digestif d’un trop gros travail.

Sport collectif :

Même si le sport est collectif, la gestion de son alimentation est très personnelle, en particulier les jours de match/compétition, où le stress, par exemple, sera + ou – impactant suivant les personnes.

Ainsi, il faudra trouver la routine qui vous convient en fonction de votre stress, votre faim mais également les horaires de début d’échauffement. Suivant ces différents points, il est possible de ne manger que votre petit-déjeuner, ou bien petit-déjeuner + déjeuner si la rencontre est dans l’après-midi… Idéalement, un délai de 3 heures entre le repas et le début d’échauffement serait à respecter.

La composition des repas ou de la collation sera, comme en sport d’endurance, dans l’intention de mettre au repos le système digestif : limiter les fibres, limiter les matières grasses, bien mastique son repas.

Pour cela, les légumes seront à favoriser cuits, ou bien, même pas obligatoire. La viande blanche sera préférable à la rouge, car moins de graisses saturées.

Sport explosif :

Beaucoup d’activités physiques peuvent être concernées par cette catégorie, mais elles auront chacune leurs propres contraintes et besoins. Ainsi, ces conseils sont généraux et ne remplaceront pas une consultation.

Quelques conseils pour éviter les erreurs souvent commises :

Ne pas tout miser sur les protéines pour prendre de la masse par exemple, l’apport en glucides et lipides est presque aussi important dans ce genre d’objectif. Un shaker de protéine peut être utile si les besoins ne sont pas atteints avec les repas seuls, mais ce n’est absolument pas une obligation quand on fait de la musculation.

Passer les 2,5g de protéines par kg de poids de corps et par jour ne vous fera pas + gagner en masse musculaire, l’excédent sera simplement stocké en graisse. C’est pourquoi il ne sert à rien de surévaluer ses besoins en protéines.

Ne pas négliger l’apport en fruit et légumes sera également très important, afin d’apporter des anti-oxydants à votre corps.

Pour plus d’informations concernant l’alimentation je vous mets en lien le site internet de Clara : https://www.clarabcdiet.com/

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