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Musculation au poids de corps, partie I

Musculation au poids de corps partie I 

 

La musculation au poids de corps est un type d’exercice physique qui ne nécessite pas de charge externe comme des barres olympique ou des haltères. Ici, seul le corps va être soulevé, tiré ou poussé, via son propre corps. C’est dans cette particularité que réside toute la simplicité et la difficulté de cette discipline. 

Dans un premier temps nous verrons les exercices que nous pouvons faire avec du matériel, puis dans un second article, nous verrons des exercices sans matériel. 

Dans la musculation au poids de corps, ou Street Workout, nous allons retrouver des barres de tractions, des barres de dips, des anneaux, des parallettes etc 

 

Faisons un premier pas dans cette discipline et voyons ce qu’il est possible de faire. 

 

1- Les tractions 

Les tractions, supination ou pronation ( c’est la façon de prendre la barre en main ) vont largement faire travailler vos muscles du dos, puis les muscles de vos bras, notamment les biceps. Le but est de tracter votre corps pour que votre tête atteigne la barre.

 

1 bis – Les Tractions Australiennes 

Voici une alternative aux tractions si la difficulté est encore trop grande. 

Les pieds sont au sol, nous sommes de biais, nous tractons donc un pourcentage de poids de corps, moins élevé.

 

 

 

 

2- Les pompes avec parallettes. 

Les pompes avec parallettes sont efficaces surtout si nous avons des douleurs au niveau des poignets lors de tractions classiques mains au sol. Ici les poignets vont être alignés avec le corps ce qui empêche la torsion. 

Le but est de pousser le sol avec ses mains. Si vous dégagez assez de force, votre corps va se soulever et vous allez vous retrouver bras tendu. 

 

2 bis – Les pompes sur-élevée 

Pour une variante plus facile, nous allons prendre appui sur un mur ou sur des barres de dips, ou sur un banc si vous en avez un.

 

 

 

 

 

3- Le Sissy squat 

Pour travailler les jambes et principalement les quadriceps, vous allez devoir faire avancer vos genoux pour qu’ils dépassent la ligne de pieds. Vos talons sont décollés et le corps part en arrière. Idéalement votre buste reste gainé et droit tout en l’inclinant. Garder votre main sur une barre ou un poteau pour plus de stabilité. 

La variante de cet exercice consiste à ne pas se tenir. 

 

 

4 – Dips aux barres

Lors des dips nous allons vouloir pousser notre corps vers le haut. Pour cela, nos muscles triceps et pectoraux vont être fortement sollicités pour passer de la position bras fléchies à bras tendu.

 

 

4 bis – Dips au banc 

Voici une variante plus facile. 

Les pieds sont au sol, l’angle des bras avec le buste est moins important, nous avons donc moins de tension et nous soulevons un pourcentage moins élevé de notre corps. 

 

5 – La chaise 

Via un mur ou une barre ( beaucoup moins confortable ) nous venons travailler les muscles des membres inférieurs en position statique. Cette position va venir mettre à l’épreuve votre mental. Une sensation de brûlure peut vite intervenir au niveau de vos quadriceps. 

 

5 bis – La chaise 

Pour plus de facilité, il suffit de changer l’angle de vos genoux. 

 

 

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Pour consulter l’article précédent : https://mariuscoachsportif.fr/seance-de-mobilite/

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